Insonnia: quando la mente non dorme – cause psicologiche e soluzioni

L'insonnia come segnale della mente

L’insonnia sta diventando un sintomo diffusissimo, soprattutto fra le persone che vivono nei grandi centri urbani, che sostengono ritmi di lavoro incalzanti e che si trovano a vivere momenti di stress personale in aggiunta a una quotidianità già gravata da mille impegni e preoccupazioni.

Staccare la spina, anche solo per dormire poche ore, può diventare un problema, perché la mente in queste situazioni entra in uno stato di ipervigilanza, come se l’abbandono al sonno significasse perdere qualcosa, tempo, concentrazione, possibilità di produrre, fare di più, risolvere finalmente tutte le questioni irrisolte rimaste in sospeso.

La mancanza di sonno tuttavia, lungi dal profilarsi come una soluzione efficace ai guai dell’esistenza, impatta pesantemente sul benessere mentale, sia durante le ore di veglia che nel corso della giornata.

Il pensiero, quando si è distesi nel letto senza dormire, si avvita su se stesso perché non può scaricarsi nell’azione, dando luogo a rimuginazioni sfibranti e all’affiorare di una negatività di natura ansioso-depressiva molto insidiosa per l’equilibrio psicologico.

In più, senza lo spegnimento dell’attività cosciente propedeutico al recupero delle energie, le giornate sono faticosissime da sostenere, sia nei termini di performance che di stabilità del tono dell’umore.

Cos’è l’insonnia e come si manifesta

L’insonnia potrebbe quindi essere definita come impossibilità di accedere ad un sonno ristoratore e continuativo. Essa si manifesta con sintomi comuni, quali ritardi notevoli nell’addormentamento, frequenti risvegli che interrompono il riposo o risvegli precoci la mattina molto presto.

L’insonnia può essere definita situazionale, acuta e cronica.

Nel caso di insonnia situazionale essa è legata a una precisa situazione stressante o una condizione medica che, una volta risolta, consente la ripresa di un sonno regolare.

L’insonnia acuta invece può durare un certo lasso di tempo, comunque determinato, ed essere più indipendente da fattori ambientali.

L’insonnia cronica in genere è quella maggiormente ancorata a problematiche di natura psicologica ormai cronicizzate, magari anche in virtù di un utilizzo sregolato di farmaci ipnoinducenti o per via di abitudini di vita non propriamente corrette (mancanza di esercizio fisico, abuso di alcol, eccesso nell’utilizzo di device, smartphone e luci blu in tarda serata ecc..).

Le cause psicologiche dell’insonnia: stress, ansia e depressione

Lo stress prolungato è il primo fattore di ordine psichico che si correla all’insonnia. L’essere umano si espone allo stress quando si stanca troppo sia sul piano fisico che psicologico, soprattutto se non si tratta di una stanchezza “sana” (tipo dosi di lavoro o di sforzi fisici anche importanti ma svolti all’aria aperta o in condizioni in cui la mente è profondamente scarica).

La fatica dello stress è sfibrante perché affianca al super lavoro mentale o fisico un carico di preoccupazioni, di ansie e di spinta alla performance che impatta a livello della produzione dei pensieri, suscettibili di diventare martellanti e monocordi, e sul piano fisico (ad esempio iper produzione dell’ormone cortisolo).

La persona resta così ingabbiata in meccanismi tipo attacco-fuga che le rendono impossibile accedere a comando, una volta arrivata l’ora di dormire, ad una dimensione di calma e di relax.

Anche l’ansia generalizzata, che si profila come una sistematica modalità di approccio a qualsiasi problema della vita, può in soggetti predisposti determinare insonnia cronica pur in assenza di particolari carichi di superlavoro. Se tutto, anche un’inezia, può gettare in uno stato di allerta ansiosa, si capisce bene come anche il sonno sia destinato a risentirne quotidianamente.

Un’altra condizione clinica che predispone ai disturbi del sonno è la depressione: nel novanta per cento dei casi di depressione conclamata troviamo l’insonnia come sintomo associato.

Questo perché l’abbassamento del tono dell’umore, con la relativa produzione di pensieri cupi e luttuosi, comporta un ulteriore correlativo decremento dei livelli di serotonina, neurotrasmettitore precursore della melatonina e implicato esso stesso nei meccanismi che regolano i ritmi sonno-veglia.

Inoltre la mancanza di sonno è di per sé depressiva per il sistema nervoso, ragion per cui si innescano circoli viziosi di rinforzo reciproco fra insonnia e depressione.

Non da ultimi eventi di vita traumatici o cambiamenti improvvisi di abitudini  hanno il potere di scatenare disturbi del sonno, soprattuto di natura episodica e reversibile (sempre che non vadano poi a sovrapporvisi vissuti depressivi).

Il circolo vizioso della mente: ansia da prestazione del sonno

Un meccanismo mentale che i soggetti insonni conoscono molto bene è la paura di non dormire. Si tratta di una sorta di ansia da prestazione del sonno: l’approssimarsi dell’ora di andare a dormire mette paura perché ci si aspetta la solita “nottataccia”, fatta di veglie, movimenti ripetitivi nel letto alla ricerca della posizione giusta, pensieri cupi, giri a vuoto per casa o fra la cucina e il bagno ecc…

E’ dunque la mente stessa che a un certo punto, tramite la “paura della paura” si condanna a patire le torture delle notti senza sonno. Tale paura può insorgere la sera ma anche durante la notte stessa, al primo risveglio. In condizioni di tranquillità infatti può capitare di svegliarsi ma il sonno viene ripreso subito e in maniera naturale in assenza di questo terrore della notte insonne a venire.

Tale circolo vizioso mantiene fissa l’insonnia anche per lungo tempo, almeno fino a quando nella vita non si riescono a recuperare fiducia e abbandono nei confronti delle forze che non si possono controllare.

Imparare ad allentare il controllo, imparare a mettere dei freni all’efficientismo e smettere di pretendere troppo da se stessi non significa lasciarsi andare a una vita sregolata ma saper dire “per oggi basta”, saper capire quando è troppo e poter mettere di conseguenza dei freni ai pensieri.

Ciò ha sempre una ricaduta benefica sul sonno; tracciare il proprio limite inviolabile è rasserenante, consente di riappropriarsi dei propri spazi psichici di benessere, compresi quelli del ristoro.

Conseguenze psicologiche e fisiche del sonno mancato

Il sonno mancato ha dunque un impatto notevole sull’umore, ma anche sulla capacità di “funzionare” appropriatamente durante il giorno a livello di concentrazione e memoria.

Dopo le notti insonni diventa difficile lavorare, sostenere gli impegni familiari, persino curarsi di se stessi. Paradossalmente si verifica una condizione che va minare proprio l’efficienza che si voleva portare ai massimi livelli.

La carenza di sonno inoltre rende più irritabili ed emotivamente vulnerabili: è facile sentirsi rabbiosi per un nonnulla oppure feriti profondamente da situazioni ed eventi che normalmente non lascerebbero segni profondi. Le ricadute sono evidenti nelle amicizie e nelle relazioni con gli altri in generale. Avere a che fare con le persone richiede pazienza, cura e disposizione d’animo positiva. Come fare a relazionarsi efficacemente se si è preda di stati di nervosismo che non fanno naturalmente parte del proprio carattere ma che derivano direttamente dalla deprivazione di sonno?

Dormire poco e male infine nuoce non solo alla psiche ma anche alla salute fisica: sono noti gli studi su come il sonno ristoratore sia correlato ad un buon funzionamento del sistema immunitario, a livelli equilibrati di pressione e di efficienza metabolica.

Rimedi psicologici per l’insonnia: come intervenire in profondità

Quando l’insonnia è la diretta conseguenza dell’ansia e della depressione si capisce come essa possa migliorare una volta trattate tali problematiche sottostanti.

Imparare a gestire l’ansia da prestazione e da iper controllo, prendere l’abitudine di lasciar andare, ridurre l’accanimento rispetto alla ricerca di soluzioni immediate e sviluppare un pensiero più positivo e più fiducioso nelle possibilità della vita aiuta a migliorare la qualità del risposo.

Su questi punti la psicoterapia ad orientamento psico dinamico può dare ottimi risultati, nella misura in cui prevede un lavoro di indagine che va oltre il problema contingente, abbracciando dimensioni profonde della personalità e aiutando a mettere a fuoco le vere radici dietro ad atteggiamenti difficili da eradicare.

I nostri sintomi infatti, come l’iper controllo, l’eccesso di pensiero e il sacrificio di sé portato all’estremo (tutti correlati con l’insonnia) hanno una storia, non vengono dal nulla, ma si configurano come risposte di “sopravvivenza” messe in atto in epoche remote della vita (tipicamente l’infanzia e la giovinezza) per tentare di fronteggiare richieste e situazioni ambientali complesse.

Il dialogo interno, grazie alla psicoterapia, lentamente comincia a cambiare, proprio perchè ci si riallaccia a noi stessi, alle nostre parti ferite, alle esigenze ignorate o mortificate.

Quando si riesce a sviluppare un maggior rispetto e una compassione autentica per il proprio mondo interno allora si ingenera come sovrappiù un effetto generale di rilassamento, di maggior scioltezza e disponibilità a godere delle piccole cose della vita, senza doversi martellare troppo con obiettivi ambiziosi o per compiacere le aspettative degli altri.

Non guasta neppure, nell’arco di un percorso di cura, l’acquisizione di qualche piccolo “trucco salvasonno”, come mantenere orari stabili, creare delle routine pre sonno e di igiene del sonno, evitare comportamenti trappola come l’uso eccessivo di dispositivi e l’avviluppamento in pensieri catastrofici.

Se si decide di utilizzare dei supporti chimici per aiutare il sonno è assolutamente legittimo ma va fatto con cautela: è opportuno rivolgersi sempre ad uno specialista in medicina prima di iniziare qualsiasi percorso con farmaci o rimedi naturali (sempre di chimica si tratta!)

Insonnia come segnale interiore: dalla lotta alla consapevolezza

Un lavoro di consapevolezza rispetto alla complessità del fenomeno insonnia riduce i livelli di lotta contro il sintomo e abbassa i livelli di tensione e di nervosismo associati.

Nella misura in cui si diventa capaci di utilizzare l’insonnia come uno strumento di introspezione, di indagine conoscitiva di sé e di miglioramento del proprio livello di consapevolezza personale si può stare certi di essere sulla buona strada per uscire dal tunnel.

Oltre a migliorare la qualità del sonno si avranno risultati su tutta la linea, in termini di maggior benessere percepito, di energie e di voglia di vivere.